Kabeljau mit Ingwer und Sesam

Es ist mir vor etwa zwei Jahren passiert, als ich ein paar Kabeljaufilets gekauft hatte und vergessen hatte, sie aus dem Gefrierfach zu nehmen. Ich wollte etwas Schnelles kochen, war nach einem langen Tag schon am Ende meiner Geduld und gebe zu, dass ich keine Lust auf etwas Kompliziertes hatte. Ich erinnerte mich, dass ich bei jemandem eine Kombination mit Ingwer gesehen hatte, die ich immer ignoriert hatte, weil sie mir zu extravagant vorkam, und ehrlich gesagt war ich kein großer Sesam-Fan – aber man verändert sich mit der Zeit. Beim ersten Mal habe ich zu viel Honig hinzugefügt, es war ziemlich süß, aber beim nächsten Mal habe ich das Salz weggelassen und festgestellt, dass alles fade war. Die Wahrheit ist, dass ich das seitdem immer wieder gemacht habe, mit kleinen Anpassungen, und ich mache mir keinen Stress mehr, ob ich den Kabeljau auftauen muss oder ob die Sesamkruste etwas dicker oder dünner wird. Es funktioniert wirklich, das weiß ich.

Es dauert genau so lange, wie es sollte – etwa 35-40 Minuten für alles, inklusive Backzeit und Anrichten auf Tellern, wenn man sich nicht verliert. Die Mengenangaben unten sind für vier Personen (oder drei hungrige, um ehrlich zu sein), man braucht keine MasterChef-Künste, es ist auch für Anfänger geeignet. Es ist nichts kompliziert, das einzige „Risiko“ ist, den Fisch zu lange im Ofen zu lassen.

Ich greife immer wieder auf dieses Rezept zurück, weil ich die Kombination aus dem reinen Geschmack des Fisches und der kleinen Prise „etwas mehr“ durch Ingwer und Sesam mag. Und ehrlich gesagt, Kabeljau ist ein günstiger und milder Fisch, er beschwert sich nicht, wenn man ihn mit einer Glasur im Ofen lässt, er zerfällt nicht und riecht nicht unangenehm. Brokkoli ist auch immer in meinem Kühlschrank, und ich lege ihn gerne daneben, wenn ich eine schnelle, aber nicht langweilige Mahlzeit möchte. Außerdem gefällt mir, dass ich nicht viel planen muss – alles geht nach Augenmaß, es lässt sich leicht anpassen und ich finde fast immer die Zutaten zu Hause.

1. Ich beginne mit dem Vorheizen des Ofens. Ich stelle ihn auf 180 Grad, schaue nicht mehr hin, stelle ihn einfach ein und mache weiter.
2. Ich hole die Kabeljaufilets aus dem Gefrierfach – es spielt keine Rolle, dass sie gefroren sind, sie werden so saftiger als wenn man sie auftaut (ich habe es aus Faulheit getestet und es funktioniert wirklich, das schwöre ich).
3. In einer kleinen Schüssel kombiniere ich zwei Esslöffel Olivenöl mit zwei Esslöffeln Sesam (ich mag es, schwarzen und weißen Sesam zu verwenden, wenn ich welchen habe, weil es auf dem Teller interessanter aussieht, aber das ist nicht entscheidend), zwei Esslöffel frisch geriebenen Ingwer – nicht getrocknet, nicht aus dem Glas, traut euch nicht, das wird nicht annähernd gleich – und einen Teelöffel Honig. Ich mische alles, bis eine dicke Paste entsteht, fast wie ein Dressing. Wenn es zu flüssig ist, ist das kein Problem, es dickt beim Backen nach.
4. Den Fisch lege ich direkt auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech. Es ist sehr wichtig, dass es Papier ist, sonst klebt er fest und man verliert die ganze gute Kruste.
5. Salze und pfeffere den Fisch auf beiden Seiten – spart nicht am Salz, der Fisch braucht mehr, als wir denken, sonst schmeckt man nur die Süße des Honigs und das war's.
6. Mit einem Pinsel oder einem Löffel bestreiche ich die Filets mit der obigen Mischung. Ohne Stress, es muss nicht überall gleichmäßig sein, beim Backen verteilt es sich sowieso.
7. Wenn noch Öl übrig ist (in der Regel zwei Esslöffel), träufle ich es darüber. Es muss nicht genau sein, manchmal gebe ich auch weniger, wenn der Fisch bereits glänzt.
8. Ich schiebe das Blech in den Ofen, auf die mittlere Schiene. Es dauert etwa 25-30 Minuten, je nachdem, wie dick die Filets sind. Wenn sie dünn sind, überprüft nach 20 Minuten. Ich schaue, ob sie undurchsichtig sind und eine leicht goldene Kruste haben, aber nicht trocken. Achtung, trocknet ihn nicht aus, das macht keinen Spaß.
9. Während der Fisch im Ofen ist, bringe ich Wasser mit einem Teelöffel Salz zum Kochen. Ich wasche den Brokkoli und teile ihn in Röschen – ich schneide ihn nicht zu klein, ich mag die Textur, sonst wird er matschig.
10. Wenn das Wasser kocht, werfe ich den Brokkoli hinein, decke den Topf zu und stelle die Hitze ab. Ich halte die Augen auf die Uhr, 5 Minuten reichen. Lasst ihn nicht länger, sonst wird er weich und verliert seine schöne Farbe.
11. Ich lasse den Brokkoli abtropfen und lasse ihn zwei Minuten abkühlen – manchmal, wenn ich Lust habe, spüle ich ihn unter kaltem Wasser ab, dann bleibt er knackiger. Sofort mische ich ihn mit ein bis zwei Esslöffeln Olivenöl oder, wenn ich mich verwöhnen möchte, mit einem kleinen Stück Butter.
12. Den Fisch, wenn er fertig ist, hole ich vorsichtig heraus, damit er nicht zerbricht (Kabeljau zerfällt leicht, also erschreckt euch nicht, wenn er ein wenig reißt). Brokkoli daneben, ich streue noch ein wenig Sesam darüber, eventuell frischen Pfeffer, und fertig.

Wenn ihr etwas variieren wollt, lege ich manchmal auch ein paar Scheiben Zitrone auf den Fisch, bevor ich ihn in den Ofen schiebe, das gibt ihm etwas Säure. Es passt auch gut zu einem Rohkostsalat, wenn ihr keinen Brokkoli möchtet oder etwas Frisches wollt. Manche würden auch mit Salzkartoffeln experimentieren (ich finde, das ist zu schwer, aber jeder hat seinen eigenen Geschmack).

Zu trinken sage ich euch ehrlich: ein trockener Weißwein passt gut, auch ein etwas aromatischerer, wenn euch das gefällt. Oder für diejenigen, die keinen Alkohol wollen, eine Limonade mit Minze. Manchmal habe ich auch eine leichte, hausgemachte Mayonnaise oder eine Joghurtsoße mit Knoblauch und Zitrone auf dem Tisch. Wenn ihr ein komplettes Menü machen wollt, fangt mit einer leichten Suppe an, wie Hühnersuppe oder Gemüsesuppe, und schließt mit einem erfrischenden Dessert ab, wie einem Zitronensorbet.

Ähnlich, wenn ihr etwas anderes wollt, kann es auch mit Forelle, Lachs oder Tilapia gemacht werden. Ich finde, beim Lachs muss man die Zeit ein wenig anpassen, da er fetter ist, damit er nicht zu durch ist. Ingwer passt auch gut zu gebratenem Hähnchen, falls euch das reizt.

Übrigens, für diejenigen, die Ingwer nicht mögen (ich weiß, dass es viele gibt, es ist nicht für jeden Pflicht), kann man ihn weglassen oder durch etwas geriebene Zitronenschale ersetzen. Statt Honig kann auch Ahornsirup verwendet werden, ich habe es ausprobiert und es war okay, aber es hat nicht den gleichen Geschmack. Wenn ihr keinen Sesam habt, versucht es mit grob gehackten Kürbiskernen oder sogar ganz ohne – die Textur ändert sich, aber der Grundgeschmack bleibt.

Am besten passt dieser Fisch zu etwas Leichtem: Brokkoli, Spargel (kurz blanchiert), grüner Salat mit einem säuerlichen Dressing. Ich habe ihn auch mit einfachem Reis serviert, für diejenigen, die länger satt bleiben wollen. Vermeidet schwere Beilagen, die „überdecken“ alles Interessante am Kabeljau.

Fragen, die ich erhalten habe oder die ich häufig gesehen habe:
1. Kann ich frischen Kabeljau verwenden, nicht gefroren? – Ja, sicher, nur die Backzeit um 5-8 Minuten reduzieren und darauf achten, dass er nicht austrocknet. Frisch ist zarter, also bleibt in der Nähe des Ofens.
2. Kann ich einen anderen Fisch verwenden? – Ich habe schon gesagt, fast jeder feste weiße Fisch funktioniert: Forelle, Zander, Tilapia, sogar Lachs (aber da achtet auf das Fett und die Zeit).
3. Wenn ich keinen frischen Ingwer habe? – Ihr könnt es mit Pulver versuchen, aber nicht zu viel verwenden, denn es ist sehr intensiv im Geschmack. Frisch ist auf jeden Fall anders.
4. Ist es okay, den Fisch länger im Ofen zu lassen, um sicherzustellen, dass er nicht roh bleibt? – Ich empfehle das nicht. Er wird trocken und geschmacklos. Überprüft lieber mit einer Gabel: Wenn er leicht zerfällt und weiß ist, ist er fertig.
5. Essen Kinder dieses Rezept? – Meine ja, obwohl sie anfangs den Sesam nicht wollten. Ihr könnt ihn nur auf die Hälfte der Filets geben. Ingwer ist nicht scharf, wenn man nicht übertreibt.
6. Kann ich die Soße im Voraus zubereiten? – Ja, sie hält sich im Kühlschrank ein bis zwei Tage, nur gut umrühren, bevor ihr sie verwendet, da der Sesam sich am Boden absetzt.
7. Was kann ich anstelle von Brokkoli verwenden? – Grüne Bohnen, Blumenkohl, sogar blanchierte Karotten oder einen knackigen Salat, alles funktioniert.

Nährwerte? Nach dem, was ich geschätzt habe, für eine Portion (von 4), etwa 240-270 kcal, je nachdem, wie viel Öl man tatsächlich verwendet. Es hat etwa 25g Protein, 12-13g Fett (etwa die Hälfte davon aus Olivenöl, also ziemlich okay), sehr wenige Kohlenhydrate, nur aus Honig und ein wenig aus Brokkoli (etwa 6-8g/Portion). Es ist eines der Rezepte, bei denen man nicht das Gefühl hat, etwas „Schweres“ gegessen zu haben, man wird nicht aufgebläht und fühlt sich danach nicht schuldig. Wenn ihr hohen Cholesterinspiegel habt, reduziert eventuell das Öl oder verwendet einen mageren Fisch pro Portion. Alles ist ziemlich ausgewogen, es gibt keine Mehlprodukte oder fragwürdige Zusätze, also ist es auch für diejenigen geeignet, die eine striktere Diät einhalten.

Es hält sich im Kühlschrank ganz gut einen Tag, maximal zwei. Am besten isst man es frisch, aber wenn etwas übrig bleibt, wickelt es in Frischhaltefolie oder in einen gut verschlossenen Behälter. Beim Aufwärmen bevorzuge ich, den Fisch in die Mikrowelle zu legen, aber bei niedrigerer Leistung und abgedeckt, oder im normalen Ofen bei 120 Grad, etwa 8-10 Minuten. Nicht bei hohen Temperaturen, da wird er trocken. Der Brokkoli wird beim Aufwärmen etwas weich, aber man kann ihn auch kalt essen, als Salat, mit etwas Öl und Zitrone.

Zutaten und ihre Rollen:
- Kabeljaufilet: die Basis, leichter Fisch, behält das Aroma und hat keine Gräten oder Haut (ideal, wenn die Familienmitglieder empfindlich auf Gräten reagieren)
- Olivenöl: gibt Geschmack, hilft der Sesamkruste zu haften, verhindert, dass der Fisch austrocknet
- Sesam: knusprige Textur, leicht nussiger Geschmack, macht alles interessanter
- Frischer Ingwer: bringt eine erfrischende, leicht scharfe Note, ohne jemanden zu stören (wenn man nicht übertreibt)
- Honig: balanciert den salzigen Geschmack aus, sorgt dafür, dass alles im Ofen ein wenig karamellisiert
- Salz und Pfeffer: heben den Geschmack hervor, ohne sie ist alles fad
- Brokkoli: knusprige Beilage, einfach zuzubereiten, bringt Farbe und Ballaststoffe auf den Teller, man fühlt sich nach dem Essen nicht schuldig

 Zutaten: 4 Kabeljaufilets, 4 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Sesam, 2 Esslöffel frisch gehackter Ingwer, 1 Teelöffel Honig, Salz, Pfeffer, 500 g Brokkoli als Beilage

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