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Filet vom Kabeljau
Ich habe dieses Rezept schon mehrmals zubereitet, besonders wenn ich eine schnelle Mahlzeit benötige, aber dennoch das Gefühl haben möchte, etwas Gesundes gekocht zu haben. Wenn ich gefrorenen Fisch verwende, lasse ich ihn über Nacht im Kühlschrank auftauen und dann geht alles schnell. Kabeljau hat nicht viele Gräten, was praktisch ist, wenn man mehrere Portionen zubereitet oder keine Zeit mit Details verlieren möchte.
Schnelle Infos
Gesamtzeit: 1 Stunde – 1 Stunde und 40 Minuten (je nachdem, wie lange du ihn marinierst)
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Marinierzeit: 30–60 Minuten
Backzeit: 25–30 Minuten
Portionen: 6 (wenn du 6 Filets verwendest)
Schwierigkeitsgrad: leicht
Rezeptart: Hauptgericht, Abendessen oder Mittagessen
Zutaten
6 Stück Kabeljaufilets (frisch oder gefroren, vorher aufgetaut)
Olivenöl (ausreichende Menge zum Einfetten der Filets, 2–3 Esslöffel sind normalerweise ausreichend)
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
(optional) Zitronensaft zum Servieren
Zubereitung
1. Wenn die Filets gefroren sind, lasse ich sie langsam im Kühlschrank auftauen. Wenn ich es eilig habe, lege ich sie in kaltes Wasser, lasse sie aber niemals bei Zimmertemperatur.
2. Nachdem sie aufgetaut sind, spüle ich den Fisch unter kaltem Wasser ab und tupfe ihn vorsichtig mit Küchenpapier trocken.
3. In einer kleinen Schüssel mische ich Olivenöl, Salz und Pfeffer. Die Proportionen sind nach Geschmack, aber es sollte genug Salz sein, damit der Fisch nicht fade bleibt.
4. Ich lege die Filets in eine feuerfeste Form in einer einzelnen Schicht.
5. Ich gieße die Mischung aus Öl, Salz und Pfeffer über die Filets und bestreiche sie von beiden Seiten, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
6. Ich decke die Form (mit Folie oder Deckel, je nachdem, was ich habe) ab und lasse den Fisch 30 bis 60 Minuten im Kühlschrank marinieren. Für mich ist eine halbe Stunde das Minimum, aber wenn ich Zeit habe, lasse ich ihn länger.
7. In der Zwischenzeit heize ich den Ofen auf mittlere Temperatur (ca. 180°C, wenn du einen Thermostat hast).
8. Nach dem Marinieren stelle ich die abgedeckte Form direkt in den vorgeheizten Ofen.
9. Ich lasse den Fisch 25–30 Minuten garen, bis die Filets zart sind. Ich öffne den Ofen nicht oft. Wenn die Filets dicker sind, überprüfe ich nach 30 Minuten, damit sie nicht austrocknen.
10. Am Ende nehme ich die Form heraus, decke sie ab und presse vor dem Servieren etwas Zitronensaft darüber.
Warum ich das Rezept oft mache
Es ist die Art von Gericht, die keine ständige Aufmerksamkeit erfordert. Sobald die Filets mariniert sind, kannst du dich um andere Dinge kümmern. Ich mag, dass man keine schwer zu findenden Zutaten braucht und es sich leicht an jeden Zeitplan anpassen lässt. Der Kabeljau hat nach dem Backen eine angenehme Textur und ich muss nicht darauf aufpassen. Außerdem bleibt der Geruch nicht dauerhaft in der Küche.
Tipps und Variationen
Tipps
Ich verwende Filets ähnlicher Dicke, damit sie gleichmäßig garen.
Ich lasse den Fisch nicht zu lange marinieren, maximal eine Stunde, damit er nicht zu weich wird.
Wenn ich Filets mit Haut verwende, lege ich sie mit der Hautseite nach unten in die Form.
Austauschmöglichkeiten
Anstelle von Kabeljau kannst du jeden anderen weißen Fisch mit festem Fleisch verwenden, wie z.B. Seelachs oder Zander, wenn du diese leichter findest.
Olivenöl kann durch Sonnenblumenöl ersetzt werden, aber der Geschmack wird etwas neutraler sein.
Variationen
Du kannst nach Belieben Gewürze hinzufügen: etwas zerdrückten Knoblauch, getrocknete Kräuter (Thymian, Oregano) oder süßen Paprika.
Wenn du mehr Geschmack möchtest, streue zum Schluss etwas frische Petersilie darüber.
Serviervorschläge
Ich serviere es am häufigsten mit Tzatziki oder einem grünen Salat.
Es passt auch gut zu gedämpftem Gemüse oder Salzkartoffeln.
Der Zitronensaft, der zum Schluss hinzugefügt wird, hebt den Geschmack des Fisches hervor.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich gefrorenen Fisch direkt verwenden, ohne ihn aufzutauen?
Ich empfehle das nicht. Wenn du die Filets nicht auftauen lässt, geben sie beim Backen zu viel Wasser ab und der Fisch wird wässrig, nicht zart.
Wie salzig sollte die Ölmischung sein?
Es ist nicht nötig, viel Salz hinzuzufügen, nur genug, um die Filets auf beiden Seiten zu bedecken. Ich verwende etwa einen halben Teelöffel für 6 Filets, aber das hängt vom Geschmack ab.
Muss ich die Form im Ofen abdecken?
Ja, in diesem Rezept hilft das Abdecken, den Fisch saftig zu halten und zu verhindern, dass er an der Oberfläche austrocknet.
Wie erkenne ich, dass die Filets fertig sind?
Der Fisch sollte weiß sein und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lassen. Wenn er in der Mitte noch gelatineartig aussieht, lasse ich ihn noch ein paar Minuten.
Kann ich während des Marinierens zusätzliche Gewürze hinzufügen?
Ja, wenn du andere Aromen möchtest, können diese problemlos direkt zu Beginn in die Ölmischung hinzugefügt werden.
Nährwerte
Schätzungsweise für eine Portion (ein mittleres Filet mit Öl):
Kalorien: etwa 140–170 kcal
Eiweiß: 22–24 g
Fette: 4–6 g (je nachdem, wie viel Öl du verwendest)
Kohlenhydrate: 0–1 g
Natrium: hängt davon ab, wie viel Salz du hinzufügst
Die Werte sind ungefähre Angaben und hängen von der Größe der Filets und der Menge des verwendeten Öls ab.
Aufbewahrung und Wiedererwärmung
Gekochter Fisch kann abgedeckt im Kühlschrank maximal 2 Tage aufbewahrt werden. Beim Wiedererwärmen lege ich die Filets in eine abgedeckte Form und erwärme sie vorsichtig im Ofen oder im Dampf, damit sie nicht austrocknen. Ich empfehle nicht, sie in der Mikrowelle wieder aufzuwärmen, es sei denn, es ist unbedingt notwendig, da sie gummiartig werden können. Im Allgemeinen schmeckt er am besten frisch.
Zutaten: 6 Stücke Kabeljaufilet, Olivenöl, Salz, frisch gemahlener Pfeffer
